Recetas de proteínas para adelgazar: come rico, saciante y sin pasar hambre 🍽️💪

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recetas de proteínas para adelgazar

Sabemos que andas buscando recetas de proteínas para adelgazar. Y aquí están...

¿Quién dijo que para adelgazar hay que vivir a base de lechuga y tristeza? Si estás intentando perder peso pero no quieres renunciar al placer de comer bien (y además mantener tu energía a tope), las proteínas son tus mejores aliadas. Y no, no solo hablo de pollo a la plancha sin sal, tranquila… Hoy te traigo recetas de proteínas para adelgazar que de verdad te van a encantar.

Porque sí, comer más proteínas te ayuda a sentirte saciada, a mantener la masa muscular (muy importante si estás entrenando o simplemente no quieres acabar flácida), y a acelerar tu metabolismo. Además, si eliges bien los ingredientes y las combinaciones, puedes crear platos deliciosos, equilibrados y perfectos para cualquier momento del día.

En este artículo te vamos a contar por qué las proteínas son tan importantes cuando quieres perder peso, y te dejamos 3 recetas muy top: una para el desayuno, otra para la comida y otra para la cena. Fácil, rico y sano. ¿Vamos allá?

Tabla de contenidos

¿Por qué las proteínas son importantes para adelgazar?

Las proteínas cumplen muchas funciones en el cuerpo, pero cuando hablamos de pérdida de peso, hay 3 razones principales por las que debes asegurarte de incluir suficientes en tus comidas:

1. Te sacian más que otros macronutrientes

¿Has notado que cuando desayunas bollería, a la media hora ya tienes hambre otra vez? Eso es porque los carbohidratos simples se digieren muy rápido. En cambio, las proteínas tardan más en digerirse, lo que significa que te mantendrás llena durante más tiempo y con menos antojos.

2. Protegen tu masa muscular

Cuando estás en déficit calórico (es decir, comes menos de lo que gastas para perder grasa), tu cuerpo puede empezar a perder músculo si no le das suficientes proteínas. Esto no solo afecta a tu fuerza, sino que ralentiza tu metabolismo, haciendo que quemes menos calorías.

3. Aumentan el gasto calórico

¿Sabías que tu cuerpo gasta más energía digiriendo proteínas que grasas o carbohidratos? Es lo que se llama el “efecto térmico de los alimentos”. Así que incluir más proteína en tus comidas puede ayudarte a quemar un poquito más de calorías sin darte cuenta. Y eso, amiga, es un win.

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3 recetas de proteínas para adelgazar que vas a querer repetir siempre 🍳🥗🍔

Aquí van tres recetas sencillas, sabrosas y equilibradas, llenas de proteína, fibra y grasas saludables. Son ideales si estás en un proceso de pérdida de peso, pero también si simplemente quieres alimentarte mejor y con más conciencia.

🌞 1. Desayuno: Tortitas de avena y claras con yogur y frutos rojos

Ideal si quieres algo dulce, sano y saciante para arrancar el día con energía.

Ingredientes (para 1 persona):

  • 4 claras de huevo

  • 30 g de avena en hojuelas (puede ser triturada tipo harina)

  • 1/2 plátano maduro

  • Canela al gusto

  • 1 yogur natural proteico (tipo Skyr o griego 0%)

  • Un puñado de frutos rojos (frescos o congelados)

Preparación:

  1. En una batidora mezcla las claras, la avena, el plátano y la canela hasta que quede una masa homogénea.

  2. Calienta una sartén antiadherente y ve haciendo las tortitas (tipo pancakes), vuelta y vuelta, hasta que estén doraditas.

  3. Sirve con el yogur por encima y decora con frutos rojos.

Por qué funciona:

Esta receta combina proteína de alto valor biológico (las claras y el yogur), carbohidratos de absorción lenta (la avena) y antioxidantes (frutos rojos). Te sacia sin pesadez, y encima está buenísima 😍

🥗 2. Comida: Ensalada templada de pollo con quinoa, aguacate y huevo

Una comida completa, equilibrada y perfecta para el tupper o para esos días en los que necesitas algo sano pero reconfortante.

Ingredientes (para 1-2 personas):

  • 1 pechuga de pollo en tiras

  • 1 taza de quinoa cocida

  • 1/2 aguacate

  • 1 huevo cocido

  • Mezcla de hojas verdes (rúcula, espinaca, canónigos…)

  • Tomates cherry

  • Zumo de medio limón

  • 1 cucharada de AOVE (aceite de oliva virgen extra)

  • Sal y pimienta al gusto

  • Especias al gusto: curry, cúrcuma, pimentón, ajo en polvo…

Preparación:

  1. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete y déjala enfriar un poco.

  2. Saltea el pollo con las especias que más te gusten.

  3. En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la quinoa, el pollo salteado, los tomates cherry cortados, el huevo a rodajas y el aguacate.

  4. Aliña con limón, AOVE, sal y pimienta. Y voilà.

Por qué funciona:

Es una ensalada que no se queda corta, ni en sabor ni en nutrientes. Tiene proteína animal (pollo y huevo), vegetal (quinoa), grasas buenas (aguacate y AOVE) y un montón de fibra. Perfecta para adelgazar sin pasar hambre.

🌙 3. Cena: Hamburguesa de merluza y calabacín con guarnición de espárragos

Sí, se puede cenar hamburguesa y perder peso. La clave está en los ingredientes. Esta receta es ligera, rica en proteínas y baja en carbohidratos, perfecta para las cenas.

Ingredientes (para 2 hamburguesas):

  • 200 g de merluza (puede ser congelada, bien escurrida)

  • 1 calabacín pequeño

  • 1 huevo

  • 2 cucharadas de harina de avena o garbanzo

  • Sal, ajo en polvo, perejil picado

  • Espárragos trigueros para acompañar

Preparación:

  1. Ralla el calabacín y escúrrelo bien.

  2. Mezcla en un bol la merluza desmenuzada, el calabacín, el huevo, la harina, y las especias. Forma dos hamburguesas.

  3. Cocina en una sartén antiadherente, con unas gotas de AOVE, hasta que estén doraditas por ambos lados.

  4. Acompaña con espárragos salteados o al horno.

Por qué funciona:

El pescado blanco es muy bajo en grasa y alto en proteína. El calabacín le da textura y volumen sin añadir calorías. Es una receta ligera, saciante y súper nutritiva, ideal para terminar el día sin pesadez.

No necesitas obsesionarte con contar calorías para perder peso. Pero sí es importante que tus platos estén bien equilibrados y que las proteínas tengan un papel protagonista. Si a eso le sumas vegetales, grasas saludables, y alimentos reales… Estás en el camino correcto.

Y recuerda: no se trata de comer menos, sino de comer mejor. Estas recetas no solo te ayudarán a adelgazar, sino que te harán sentir con más energía, menos ansiedad y más ganas de seguir cuidándote.

Así que guarda este post, compártelo con tu amiga del gym o tu hermana que siempre anda a dieta, y prueba alguna de estas recetas esta semana. Ya verás cómo repites 💚

Y si después de probar estas recetas te das cuenta de que te quedas corta de proteínas en el día (o simplemente quieres algo rápido y práctico para esos días de no me da la vida)… no te preocupes, que en el siguiente post te cuento todo sobre cómo suplementar proteínas de forma saludable y sin líos. Hablaremos de los tipos de proteínas en polvo, cuándo tomarlas, cómo elegir la mejor para ti y un montón de ideas ricas para integrarlas sin sentir que estás “a dieta”. Porque sí, comer bien puede ser fácil, rico y poderoso 💪✨

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